Novo Treino

 

Já fiz uma semana deste novo treino, e gostei muito! Estou tendo 3 dias de descansos, e neste primeiro momento não estou investindo em AEJ, apenas uma vez por semana.

Estrutura:

Domingo - Descanso

2ªfeira - Descanso

3ªfeira - Treino A

4ªfeira - Treino B + AEJ

5ªfeira - Descanso

6ªfeira - Treino C

Treino A: Inferiores 

1. Extensora Máquina 1x aquecimento + 3 séries em drop set 10+10+10
2. Agachamento Smith pernas juntas 3x10  e afastadas 3 x12                       
3. Leg Press 45 pe separado 3x10 e junto 3x12                        
4. Flexor em Pé 4x15                        
5. Glúteos na Máquina 4x12                        
6. Panturrilha em pé na máquina 5x20      

Treino B:  Superiores e Abdomen

1. Supino Inclinado com Halteres 3x10 conjugado com Crucifixo Inclinado 3x12
2. Pulley Frente Aberto 3x12 conjugado com Pulley frente Fechado Supinado 3x15
3. Elevação lateral 3x12 conjugado com elevação frontal 3x15
4. Abdominais - Tri- set - Prancha inclinada 15 rep bem concentradas. Sai e vai direto pro chao no colchonete , flexiona as pernas e sobe ate encostar no joelho 12 rep. Terminando continua no colchonete e faz elevacao de pelve. Coloca as maos ao lado da cintura, elevando as pernas ate a linha da cabeca. Repete o circuito 3x
5. 20 min de Aeróbico Esteira

Treino C: Braços e Abdomen

1. Triceps Testa 3x 12 a 15  (BARRA RETA) Conjugado com Rosca Direta 3x 12 a 15 REP
2. Triceps Francesa 3x12 a 15 conjugado com Rosca Alternada com Halter 3x12 a 15 REP
3. Triceps Corda 3x15 a 20 REP conjugado com Rosca Scott 3x 12 a 15 REP - concetrado
   Abdominais - Tri- set* 

Treino D: Inferiores e Abdomen

1. Abdutora máquina 3x30
2. Elevação das pernas no banco 3x12
3. Leg 45 Pe junto e elevado 3x15
4. Gluteo Flexionado Caneleira 3x12 a 15
5. Sumô 4x12
6. Flexora deitado drop set 3x 10+10+10
7. Stiff 3x12
8. Oblíquo Crossover - 4x25