dia 1

5:15 - Pré-Treino
1 barra de supino de ameixa - 100cal

Treino A:
Superiores
FLY - 3/15 - alteres de 8kg
SUPINO - 3/15 - pesos fixos máquina: 45kg

Inferiores
LEGPRESS 4/10 - 150kg (devido leg estar quebrado, ñ estou abusando na carga)
AGACHAMENTO 4/10 - 70kg
EXTENSORA 4/10 - 85kg
SUMÔ 4/10 - com alteres 17kg
GLÚTEOS 4/10 *Na máquina - 65kg
PANTURRILHA 4/20 - em pé 70kg

ABDOMINAIS - 4/20  - supra no chão

AERÓBICO - 45 min de aula de Jump

7:50 - Pós-treino
1 fatia de pão integral com atum = 81cal
1 fatia de pão integral com geléia sem açúcar = 77cal
100ml de iogurte light ameixa - 35 cal
1 xícara de café com adoçante - 3cal

 10:40 - Lanche Manhã
1 banana + 2 colheres de aveia: 207cal (ui)

12:00 - Almoço
1 filé e meio de frango grelhado - 150 cal
Salada de Alface + 1x de Brócolis cozido + 1x de ervilhas frescas + 2 colheres de molho de limão - 123cal
Precisei de um doce, como não tinha comido carbo no almoço, comi uma barrinha de laranja de 65cal

15:00 Lanche
1 copo de iogurte de ameixa light - 69cal

17:15 - Lanche II
1 fatia de pão integral com atum = 81cal
1 fatia de pão integral com geléia sem açúcar = 77cal
1/2 peito de frango grelhado - 50 cal
1 xícara de café com adoçante - 3cal

22h Ceia
1/2 porção de peixe cozido - 100calorias



total:  1221cal